El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel protagonista en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo. Sin embargo, a menudo pasa desapercibido en la conversación sobre salud y longevidad, eclipsado por otros nutrientes más mediáticos como el calcio, la vitamina D o el omega-3. Este elemento no solo es fundamental para mantener la salud de huesos y músculos, sino también para favorecer el equilibrio nervioso, la regulación del azúcar en sangre y la protección cardiovascular.

A medida que cumplimos años, el magnesio adquiere aún mayor relevancia. Con la edad se producen cambios fisiológicos que alteran la absorción intestinal y aumentan la excreción renal del mineral. Además, la presencia de enfermedades crónicas o el uso habitual de fármacos como diuréticos, inhibidores de la bomba de protones o antibióticos, puede disminuir sus niveles en el organismo. Por ello, garantizar un adecuado aporte de magnesio es una estrategia clave dentro de un estilo de vida orientado a la longevidad saludable.

En este artículo vamos a profundizar en los diferentes tipos de magnesio que existen, sus características, sus indicaciones clínicas y preventivas, así como las evidencias científicas que respaldan su utilización en la población mayor de 50 años.

1. La importancia del magnesio en la fisiología humana

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano, después del calcio, el potasio y el sodio. Aproximadamente el 60% se encuentra almacenado en los huesos, un 20% en los músculos y el resto en tejidos blandos y fluidos corporales. Su rol es tan transversal que sin él el organismo simplemente no podría funcionar con normalidad.

Entre sus principales funciones destacan:

• Participación en la síntesis de ATP, la molécula energética fundamental.
• Regulación de la contracción y relajación muscular.
• Modulación de la excitabilidad neuronal y la transmisión nerviosa.
• Cofactor enzimático en procesos metabólicos clave, incluyendo la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos.
• Regulación del equilibrio ácido-base y de la presión arterial.

La carencia de magnesio se ha asociado a mayor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, osteoporosis, migrañas, arritmias y deterioro cognitivo. En otras palabras, mantener niveles adecuados de magnesio es una de las mejores pólizas de seguro contra los achaques más comunes del envejecimiento.

2. Déficit de magnesio: un problema infradiagnosticado

A pesar de su importancia, gran parte de la población adulta no alcanza la ingesta diaria recomendada de magnesio. En países occidentales, se estima que entre un 50 y un 70% de las personas no llegan a cubrir sus necesidades mínimas (Volpe, 2013).

Los síntomas iniciales del déficit pueden ser sutiles: cansancio, calambres musculares, alteraciones del sueño o irritabilidad. Sin embargo, cuando la carencia es prolongada aparecen problemas más graves como arritmias, debilidad ósea, resistencia a la insulina o deterioro cognitivo.

El déficit es especialmente común en:

• Personas mayores de 50 años, debido a la menor absorción intestinal.
• Individuos con dietas pobres en vegetales, legumbres y cereales integrales.
• Pacientes con patologías digestivas (celiaquía, Crohn, colon irritable).
• Personas en tratamiento con fármacos que aumentan la pérdida renal de magnesio.

Por todo ello, la suplementación con magnesio se ha convertido en una herramienta frecuente, pero conviene conocer qué tipo de sales de magnesio existen y en qué casos resultan más adecuadas.

3. Tipos de magnesio y sus características

No todos los suplementos de magnesio son iguales. Existen diversas sales y compuestos que difieren en su biodisponibilidad, absorción intestinal, tolerancia digestiva y efectos específicos. A continuación, analizamos los principales tipos:

•  Es una de las formas más utilizadas en suplementación. Presenta buena absorción y se asocia a un ligero efecto laxante, por lo que puede ser útil en personas con estreñimiento.
  • Indicaciones: fatiga, calambres, estreñimiento funcional.
  • Precaución: evitar en personas con tendencia a diarreas crónicas.
• Glicinato de magnesio:  Se combina con glicina, un aminoácido con efecto calmante sobre el sistema nervioso. Es altamente biodisponible y mejor tolerado a nivel digestivo que otras formas.
  • Indicaciones: insomnio, ansiedad, migrañas, síndrome de piernas inquietas.
  • Ideal para: personas que buscan un suplemento nocturno para mejorar el descanso.
• Malato de magnesio: Unión del magnesio con ácido málico, presente en frutas. Participa en el ciclo de Krebs, favoreciendo la producción energética.
  • Indicaciones: fatiga crónica, fibromialgia, debilidad muscular.
• Taurato de magnesio:  Asociado a la taurina, un aminoácido con efecto protector cardiovascular.
  • Indicaciones: hipertensión, arritmias, salud del corazón.
• Treonato de magnesio: Desarrollado específicamente para atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar los niveles de magnesio en el cerebro.
  • Indicaciones: deterioro cognitivo, memoria, prevención de Alzheimer.
• Óxido de magnesio: Es una de las formas más comunes y económicas, aunque su absorción es menor. Posee un efecto laxante marcado.
  • Indicaciones: estreñimiento, acidez estomacal.
  • No recomendable: como suplemento principal para estados carenciales.
• Sulfato de magnesio:Conocido como “sal de Epsom”, se utiliza principalmente en baños relajantes o en tratamientos hospitalarios intravenosos.
  • Indicaciones: relajación muscular, uso médico en preeclampsia.

4. Evidencia científica sobre el magnesio en la salud después de los 50

La investigación científica ha ido acumulando pruebas sólidas sobre el papel del magnesio en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas relacionadas con la edad.

1. Magnesio y salud cardiovascular:Diversos estudios observacionales han demostrado que una mayor ingesta de magnesio se asocia a menor riesgo de hipertensión, arritmias y eventos cardiovasculares (Rosique-Esteban et al., 2018). Su efecto vasodilatador y antiinflamatorio ayuda a proteger las arterias y reducir la presión arterial.
2. Magnesio y salud ósea:El magnesio participa en la mineralización ósea y en la regulación del metabolismo del calcio y la vitamina D. Una ingesta insuficiente aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas en la vejez (Castiglioni et al., 2013).
3. Magnesio y control de la glucosa:La suplementación con magnesio mejora la sensibilidad a la insulina y el control glucémico en personas con diabetes tipo 2 y prediabetes (Dong et al., 2011).
4. Magnesio y sistema nervioso:Se ha demostrado que niveles adecuados de magnesio reducen la incidencia de migrañas, mejoran la calidad del sueño y disminuyen síntomas de depresión leve a moderada (Eby & Eby, 2006).
5. Magnesio y salud cerebral:El treonato de magnesio ha mostrado resultados prometedores en estudios preclínicos para mejorar la plasticidad sináptica y la memoria en modelos de Alzheimer (Slutsky et al., 2010).

5. Recomendaciones de ingesta y seguridad

Las necesidades de magnesio varían según la edad y el sexo. Las guías de la EFSA (European Food Safety Authority) establecen las siguientes ingestas diarias recomendadas:

• Hombres adultos: 350-400 mg/día
• Mujeres adultas: 300-350 mg/día
• Mayores de 65 años: ligeramente superiores debido a menor absorción

En suplementación, la mayoría de los estudios utilizan dosis de entre 200 y 400 mg al día. Es importante no sobrepasar los 500 mg diarios de suplemento para evitar efectos secundarios como diarrea o molestias abdominales.

La toxicidad por magnesio es rara y se da principalmente en casos de insuficiencia renal grave, donde la excreción del mineral está comprometida.

6. Estrategias dietéticas para aumentar el consumo de magnesio

Aunque los suplementos son útiles, la base siempre debe ser una dieta rica en magnesio. Las mejores fuentes alimentarias incluyen:

• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, kale.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías.
• Frutos secos y semillas: almendras, nueces, anacardos, semillas de calabaza.
• Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa.
• Chocolate negro (mínimo 70% cacao).

Un menú equilibrado con presencia diaria de estos alimentos puede aportar fácilmente entre 300 y 400 mg de magnesio.

7. Conclusión

El magnesio es uno de los grandes aliados en el camino hacia un envejecimiento saludable. Su papel en la energía, la salud cardiovascular, ósea y cerebral lo convierte en un nutriente imprescindible, especialmente a partir de los 50 años.

Conocer los distintos tipos de suplementos de magnesio y sus indicaciones específicas permite personalizar la estrategia y adaptarla a cada necesidad: desde el citrato para el estreñimiento, hasta el glicinato para el insomnio o el treonato para el rendimiento cognitivo.

La clave, como siempre, está en combinar una dieta rica en alimentos naturales con una suplementación bien elegida y supervisada. Solo así se puede aprovechar todo el potencial de este mineral esencial para vivir más y mejor.

Referencias bibliográficas:

• Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. M. (2013). Magnesium and osteoporosis: Current state of knowledge and future research directions. Nutrients, 5(8), 3022–3033.
• Dong, J. Y., Xun, P., He, K., & Qin, L. Q. (2011). Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care, 34(9), 2116–2122.
• Eby, G. A., & Eby, K. L. (2006). Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical Hypotheses, 67(2), 362–370.
• Rosique-Esteban, N., Guasch-Ferré, M., Hernández-Alonso, P., & Salas-Salvadó, J. (2018). Dietary magnesium and cardiovascular disease: a review with emphasis in epidemiological studies. Nutrients, 10(2), 168.
• Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., … & Liu, G. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165-177.
• Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S–383S.