Cumplir 50, 60 o 70 años no significa que tengamos que aceptar como inevitable el dolor de espalda, la rigidez o la pérdida progresiva de movilidad. Sin embargo, también sería un error pensar que la solución consiste simplemente en hacer cualquier ejercicio que encontremos en Internet.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambia. La masa muscular tiende a disminuir si no se mantiene mediante actividad física y entrenamiento de fuerza, la movilidad puede reducirse, algunas articulaciones pueden volverse más rígidas y determinadas lesiones o enfermedades pueden condicionar qué movimientos son adecuados.

Por eso, cuando hablamos de ejercicios de espalda para mayores de 50 años, el objetivo no debería ser realizar movimientos espectaculares ni conseguir una flexibilidad extraordinaria.

El objetivo debería ser mucho más práctico:

Mantener una espalda fuerte, móvil y funcional para poder seguir haciendo las actividades de la vida cotidiana con autonomía.

Agacharse para recoger algo del suelo. Levantarse de una silla. Caminar durante una hora. Subir escaleras. Llevar la compra. Trabajar en el jardín. Viajar. Jugar con los nietos. Practicar otros deportes.

Una espalda funcional contribuye a que todas estas actividades sean más fáciles.

La importancia del problema es considerable. Según la Organización Mundial de la Salud, la lumbalgia afectó aproximadamente a 619 millones de personas en 2020 y se estima que podría alcanzar los 843 millones de casos en 2050, debido en buena medida al crecimiento y envejecimiento de la población. Además, la mayor cantidad de casos se concentra alrededor de los 50-55 años y la prevalencia aumenta con la edad hasta aproximadamente los 80 años. (Organización Mundial de la Salud)

La buena noticia es que la edad no obliga a permanecer inactivo.

De hecho, mantenerse físicamente activo es uno de los pilares del envejecimiento saludable. Las recomendaciones actuales para el dolor lumbar tampoco apuntan hacia el reposo prolongado. La guía NICE recomienda proporcionar información que ayude a las personas a autogestionar el problema y mantener las actividades normales, y considera los programas de ejercicio como una de las opciones para las personas con dolor lumbar. (Nice) La OMS también incluye los programas de ejercicio entre las intervenciones no quirúrgicas recomendadas para el dolor lumbar crónico primario. (Organización Mundial de la Salud)

Pero hay una distinción fundamental: hacer ejercicio puede ser beneficioso; hacer un ejercicio concreto sin tener en cuenta nuestro estado de salud no necesariamente lo es.

Por eso, los seis ejercicios que aparecen en las imágenes que acompañan a este artículo deben entenderse como ejemplos de movimientos que pueden formar parte de una rutina de movilidad y fortalecimiento, no como una prescripción médica individual.

¿Por qué la espalda necesita más atención después de los 50?

La espalda no es una estructura aislada. Cuando hablamos de "espalda", estamos simplificando un sistema complejo formado por la columna vertebral, músculos, articulaciones, ligamentos, discos intervertebrales y estructuras nerviosas, además de la relación funcional entre pelvis, caderas, abdomen y extremidades. Para que la espalda funcione correctamente, necesitamos que todos estos elementos trabajen de forma coordinada. El problema es que el estilo de vida moderno favorece precisamente lo contrario.

Muchas personas pasan horas sentadas frente a un ordenador, conducen durante largos periodos, utilizan dispositivos móviles y realizan muy poca actividad física durante el día. Después intentan compensarlo haciendo ejercicio únicamente uno o dos días por semana. Esto puede generar una situación paradójica: una persona puede estar relativamente inactiva durante la mayor parte de la semana y, al mismo tiempo, someterse a esfuerzos demasiado intensos durante el fin de semana.

Para una persona de más de 50 años, una estrategia más inteligente suele ser distribuir la actividad física a lo largo de la semana. No se trata únicamente de "entrenar". Se trata de moverse con frecuencia. Caminar, levantarse periódicamente, subir escaleras, realizar tareas domésticas, trabajar en el jardín y practicar ejercicios de fuerza y movilidad forman parte de una misma estrategia.

Las guías de actividad física reconocen precisamente el valor de caminar y de los ejercicios de fortalecimiento para las personas mayores. Entre las opciones de fortalecimiento se incluyen ejercicios con bandas elásticas, pesas, máquinas y ejercicios con el propio peso corporal. (CDC)

¿Qué debería buscar una persona mayor de 50 años en una rutina para la espalda?

Una buena rutina no tiene por qué ser complicada. De hecho, cuanto más sencilla sea, más posibilidades existen de que la persona la mantenga durante meses o años. Una rutina razonable debería trabajar varias capacidades.

1. Movilidad: La columna necesita moverse. La movilidad permite cambiar de posición, girar el cuerpo, inclinarse y realizar movimientos cotidianos. El objetivo no es conseguir una flexibilidad extraordinaria, sino conservar un rango de movimiento funcional.
2. Fuerza: Una espalda fuerte no significa tener una musculatura enorme. Significa disponer de suficiente capacidad muscular para realizar las actividades habituales sin que cada movimiento represente un esfuerzo excesivo. La fuerza de la espalda debe considerarse además dentro de un sistema que incluye abdomen, glúteos, caderas y piernas.
3. Coordinación: El cuerpo necesita aprender a utilizar conjuntamente diferentes grupos musculares. Por eso algunos ejercicios aparentemente sencillos pueden ser muy interesantes.
4. Equilibrio: El envejecimiento también hace importante trabajar el equilibrio. Una persona con buena fuerza, movilidad y equilibrio tiene mejores herramientas para desenvolverse de forma autónoma.
5. Confianza en el movimiento: Este aspecto suele olvidarse. Cuando una persona tiene dolor de espalda durante meses puede comenzar a evitar determinados movimientos. Poco a poco puede desarrollar miedo a agacharse, girar, levantar objetos o hacer ejercicio. En determinados casos, recuperar progresivamente la confianza en el movimiento forma parte importante del proceso de recuperación.

La guía NICE contempla precisamente la educación, el mantenimiento de las actividades normales y el ejercicio como componentes importantes de la gestión del dolor lumbar. (Nice)

Los 6 ejercicios de espalda para mayores de 50 años

Las imágenes presentan seis ejercicios sencillos que pueden utilizarse como punto de partida para una rutina. Son:

 

1. Gato-vaca.
2. Puente de glúteos.
3. Estiramiento de rodilla al pecho.
4. Remo con banda elástica.
5. Extensión lumbar suave.
6. Giro supino.

No todos deben realizarse necesariamente el mismo día. Tampoco es necesario realizar exactamente el número de repeticiones que aparece en una infografía. La cantidad adecuada dependerá de la condición física, experiencia, movilidad, dolor, lesiones previas y objetivos de cada persona. La regla general debería ser: calidad del movimiento antes que cantidad.

1. Gato-vaca: movilidad suave de la columna

El primer ejercicio de la imagen es el denominado "gato-vaca". Es uno de los movimientos más conocidos para trabajar la movilidad de la columna.

La persona comienza en posición de cuadrupedia, apoyando manos y rodillas.Desde esa posición realiza movimientos suaves de flexión y extensión de la columna.En una fase se arquea ligeramente la espalda y en la otra se redondea.

El movimiento debe ser controlado.No es necesario llevar la columna hasta sus límites.

¿Qué pretende conseguir?

Fundamentalmente, movimiento.Este ejercicio puede utilizarse como una forma de introducir movilidad al comienzo de una sesión. También puede ayudar a que una persona tome conciencia de cómo mueve su columna.

Después de pasar varias horas sentado, realizar algunos movimientos suaves puede resultar más agradable que comenzar directamente con ejercicios de fuerza.

¿Cómo realizarlo?

Colócate sobre una superficie estable. Apoya las manos aproximadamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la cabeza alineada con la columna. Desde ahí:

• Inspira mientras realizas una extensión suave.
• No fuerces el cuello.
• Después, espira mientras redondeas progresivamente la espalda.
• Realiza el movimiento lentamente.
• Evita los rebotes.

Una posible referencia para una persona que empieza podría ser de 6 a 10 repeticiones lentas. No es necesario hacer 20 o 30 repeticiones.

¿Qué debe sentir la persona?

Movimiento. No debería buscar dolor intenso. Una sensación de movilidad o estiramiento suave puede ser normal, pero el ejercicio debe detenerse si provoca dolor intenso, síntomas neurológicos o una sensación claramente anormal.

Una adaptación importante después de los 50-60.

A algunas personas les resulta difícil adoptar la posición de cuadrupedia debido a problemas en las muñecas, rodillas o caderas. En ese caso se puede buscar una alternativa de movilidad de columna sentado o de pie. Esto demuestra un principio importante: el ejercicio debe adaptarse a la persona, no la persona al ejercicio.

2. Puente de glúteos: fortalecer la cadena posterior

El segundo ejercicio de la imagen es el puente. Aunque muchas personas lo consideran simplemente un ejercicio para los glúteos, puede formar parte de un programa dirigido a fortalecer la cadena posterior del cuerpo. La cadena posterior incluye diferentes músculos de la parte posterior del cuerpo, entre ellos glúteos y musculatura lumbar.

¿Por qué puede ser interesante después de los 50?

Con la edad es especialmente importante conservar la fuerza muscular. El objetivo no es únicamente proteger la espalda.También queremos mantener la capacidad para levantarnos, caminar, subir escaleras y realizar actividades cotidianas.Los glúteos desempeñan un papel importante en muchos de estos movimientos.

¿Cómo hacerlo?

Túmbate boca arriba sobre una superficie firme pero cómoda. Flexiona las rodillas. Apoya los pies aproximadamente a la anchura de las caderas. Los brazos pueden permanecer junto al cuerpo. Desde esta posición:

1. Activa suavemente el abdomen.
2. Contrae los glúteos.
3. Eleva la pelvis lentamente.
4. Mantén el tronco alineado.
5. Desciende de forma controlada.

No es necesario elevar la pelvis todo lo posible. La calidad del movimiento es más importante que la altura alcanzada. Una persona que comienza puede realizar 6-10 repeticiones.Con experiencia puede progresar gradualmente.

Un error frecuente: Intentar compensar la falta de fuerza de los glúteos arqueando excesivamente la zona lumbar.El objetivo no es levantar la pelvis lo máximo posible. El objetivo es controlar el movimiento.

¿Y si aparece dolor?

Si el puente provoca dolor lumbar significativo, no hay que asumir que "hay que acostumbrarse". Puede ser necesario reducir el rango de movimiento, modificar la técnica o sustituir el ejercicio. Si existe dolor persistente, irradiación hacia las piernas u otros síntomas, conviene realizar una valoración profesional.

3. Rodilla al pecho: movilidad y comodidad lumbar

El tercer ejercicio es llevar una rodilla hacia el pecho mientras la otra pierna permanece extendida o flexionada, dependiendo de la versión. Puede resultar cómodo para algunas personas, especialmente como ejercicio suave de movilidad. Pero tampoco debe considerarse universalmente apropiado.Las personas con determinadas patologías de cadera, columna o determinadas formas de dolor pueden necesitar modificaciones.

¿Cómo hacerlo?

1. Túmbate boca arriba.
2. Flexiona una pierna.
3. Lleva lentamente la rodilla hacia el pecho utilizando las manos si resulta cómodo.
4. Mantén la posición unos segundos.
5. Regresa lentamente.
6. Después cambia de pierna.

Una alternativa consiste en mantener ambas piernas flexionadas si extender una de ellas genera demasiada tensión.

¿Qué buscamos?

El objetivo principal es movilidad y comodidad, no conseguir que la rodilla toque el pecho. La amplitud del movimiento debe adaptarse a cada persona. Una persona de 55 años que ha entrenado durante décadas y una persona de 70 que lleva 15 años siendo sedentaria no deberían recibir exactamente la misma dosis de ejercicio. Esta diferencia es fundamental.

La edad cronológica orienta, pero la capacidad funcional determina mucho mejor la dosis inicial.

4. Remo con banda elástica: fuerza para la espalda y postura

El cuarto ejercicio de la imagen es especialmente interesante porque introduce resistencia externa mediante una banda elástica. El remo es un patrón de movimiento que permite trabajar diferentes músculos de la espalda y de la cintura escapular. Puede ser útil para personas que pasan muchas horas sentadas.

¿Por qué utilizar una banda?

Las bandas tienen varias ventajas. Son relativamente económicas. Ocupan poco espacio. Permiten entrenar en casa. Pueden ofrecer diferentes niveles de resistencia. Y permiten progresar de manera gradual.

Las recomendaciones de actividad física para personas mayores incluyen precisamente las bandas elásticas entre las opciones de ejercicios de fortalecimiento. (CDC)

¿Cómo realizarlo?

1. Siéntate con la espalda relativamente erguida.
2. Coloca la banda de manera segura.
3. Sujeta los extremos.
4. Tira de la banda hacia el cuerpo, llevando los codos hacia atrás.
5. Acerca suavemente los omóplatos.
6. Después regresa lentamente a la posición inicial. Evita tirar bruscamente.

Un aspecto importante

No conviene obsesionarse con "juntar los omóplatos". El objetivo es realizar un movimiento controlado y cómodo. Tampoco es necesario utilizar una banda extremadamente resistente. La resistencia debe permitir completar las repeticiones con una técnica correcta.

¿Cuántas repeticiones?

Como referencia inicial, 8-12 repeticiones pueden ser suficientes. Cuando 12 repeticiones resulten fáciles y la técnica sea sólida, se puede aumentar ligeramente la resistencia. Esta progresión es mucho más razonable que empezar con una banda demasiado fuerte.

5. Extensión lumbar suave: un ejercicio que requiere especial prudencia

Este ejercicio merece una explicación específica. La imagen muestra una extensión lumbar suave realizada tumbado boca abajo y apoyándose sobre los antebrazos.Este tipo de movimiento puede resultar cómodo para algunas personas y molesto para otras.Por eso no debería presentarse como un ejercicio universal para "fortalecer la zona lumbar".

¿Qué pretende trabajar?

Puede utilizarse para explorar la extensión de la columna y mejorar la tolerancia a determinados movimientos. Pero la respuesta individual es muy variable. Algunas personas sienten alivio.Otras sienten más dolor. Por este motivo, si existe dolor lumbar, no conviene convertir una imagen de Internet en una prescripción.

Cómo realizar una versión muy suave

1. Túmbate boca abajo.
2. Apoya los antebrazos.
3. Eleva ligeramente el pecho sin forzar.
4. Mantén la pelvis relajada.
5. Regresa lentamente.
6. No busques una extensión máxima.
7. No necesitas elevar el torso mucho.

¿Cuándo no hacerlo?

Si el movimiento aumenta claramente el dolor, provoca síntomas hacia las piernas o produce hormigueo, debilidad u otras sensaciones neurológicas, debe detenerse.

Las personas con antecedentes de cirugía, fracturas vertebrales, osteoporosis importante, enfermedad inflamatoria de la columna u otras patologías relevantes deberían consultar previamente con un profesional.

La guía NICE señala la importancia de descartar causas específicas de dolor lumbar, como infección, cáncer, traumatismo o enfermedad inflamatoria, cuando existen señales que las hagan sospechar. (Nice)

6. Giro supino: movilidad de la columna

El sexto ejercicio consiste en realizar una rotación suave tumbado boca arriba. La persona flexiona las rodillas y las desplaza hacia un lado mientras mantiene los hombros apoyados.La cabeza puede permanecer neutra o acompañar suavemente el movimiento, según resulte cómodo.

¿Qué aporta?

Principalmente, movilidad. La rotación es una capacidad necesaria para numerosas actividades cotidianas.Por ejemplo, mirar hacia atrás al conducir, girarse para coger algo de una mesa o cambiar de dirección mientras caminamos. Sin embargo, la movilidad rotacional también debe adaptarse a cada persona.

¿Cómo hacerlo?

1. Túmbate boca arriba.
2. Flexiona las rodillas.
3. Mantén los pies apoyados.
4. Lleva lentamente ambas rodillas hacia un lado.
5. Regresa al centro.
6. Repite hacia el otro lado.
7. Los hombros deberían permanecer cómodamente apoyados.
8. No hay que intentar conseguir una rotación máxima.
9. El movimiento debe ser progresivo y controlado.
10. Una referencia inicial puede ser de 5-8 repeticiones por lado.

¿Son suficientes estos seis ejercicios?

No necesariamente. Y esta es una de las ideas más importantes del artículo.

Una rutina de espalda no debería convertirse en un conjunto de seis ejercicios que se repiten indefinidamente sin tener en cuenta el resto del cuerpo. Para un envejecimiento saludable necesitamos una estrategia más completa.La espalda forma parte de un sistema.

Por eso una persona mayor de 50 años debería considerar también:

• Caminar regularmente;
• Entrenar la fuerza de piernas;
• Trabajar los glúteos;
• Mantener movilidad de cadera;
• Trabajar el equilibrio;
• Desarrollar fuerza de la parte superior del cuerpo;
• Reducir los periodos prolongados de sedentarismo;
• Mantener un peso corporal saludable cuando sea necesario;
• Dormir adecuadamente;
• Evitar el tabaquismo;
• y mantener una vida social y físicamente activa.

La propia OMS señala la actividad física, el bienestar mental, el mantenimiento de un peso saludable, no fumar, dormir bien y mantener las actividades sociales y laborales como elementos relacionados con la autogestión y el bienestar de las personas con dolor lumbar. (Organización Mundial de la Salud)

La regla de oro después de los 50: progresar lentamente

Uno de los errores más frecuentes cuando una persona decide ponerse en forma después de años de inactividad consiste en querer recuperar rápidamente el nivel físico de décadas anteriores. Es una estrategia poco eficiente. Si llevamos cinco años sin hacer ejercicio, nuestro cuerpo no necesita demostrar que todavía puede hacer lo mismo que cuando teníamos 30. Necesita recuperar progresivamente capacidad. Esto significa empezar con poco. Después, aumentar. Y repetir el proceso.

Por ejemplo:

Semana 1

• Dos sesiones de 10-15 minutos.
• Movilidad suave.
• Pocas repeticiones.
• Nada de buscar fatiga extrema.

Semana 2

1. Dos o tres sesiones.
2. Un poco más de volumen.
3. Introducción progresiva del remo con banda.

Semana 3

1. Tres sesiones.
2. Mayor control.
3. Pequeño incremento de repeticiones.

Semana 4

1. Tres sesiones.
2. Progresión de resistencia si la técnica es buena.

Este enfoque puede parecer demasiado sencillo.Precisamente por eso suele ser más sostenible.

¿Cuántas veces por semana?

No existe una frecuencia única que sirva para todo el mundo. Los expertos proponen realizar los ejercicios aproximadamente tres o cuatro veces por semana, pero esta frecuencia debe considerarse orientativa.Una persona sedentaria puede empezar con dos sesiones semanales.

Una persona entrenada puede tolerar más. Y una persona que está recuperándose de una lesión puede necesitar una pauta completamente diferente.

La OMS recomienda que los programas de ejercicio para el dolor lumbar se adapten a las características y necesidades de cada persona. (Organización Mundial de la Salud)

Por eso no deberíamos convertir una cifra de una infografía en una obligación.

La pregunta correcta no es:

"¿Cuántas veces tengo que hacer estos ejercicios?"

La pregunta correcta es: "¿Qué dosis de ejercicio puedo realizar y recuperar adecuadamente?"

El dolor no siempre significa daño.

Esta cuestión es especialmente importante. Muchas personas interpretan cualquier molestia durante el ejercicio como una señal de que se están lesionando. Pero el dolor es una experiencia compleja. No siempre existe una relación directa entre intensidad del dolor y daño estructural. Por otro lado, tampoco es correcto decir que "el dolor no importa".

Importa. Y debe interpretarse dentro del contexto. Una ligera sensación de esfuerzo muscular durante un ejercicio puede ser normal. Un dolor agudo, intenso, progresivo o acompañado de síntomas neurológicos requiere mucha más atención.

Si un ejercicio produce un aumento importante de los síntomas y estos persisten, la persona debería reducir o suspender ese movimiento y valorar la situación.

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Señales de alarma: cuándo NO deberías empezar una rutina por tu cuenta

Este apartado es probablemente más importante que cualquiera de los seis ejercicios. Una infografía de Instagram puede enseñar un movimiento. No puede realizar una exploración médica.

Por eso existen situaciones en las que el objetivo no debería ser buscar ejercicios en Internet, sino consultar a un profesional sanitario.

Especialmente cuando existe:

• Dolor intenso después de un traumatismo;
• Pérdida importante de fuerza;
• Pérdida de sensibilidad;
• Alteraciones importantes de la marcha;
• Dolor que se irradia hacia una pierna acompañado de síntomas neurológicos;
• Problemas nuevos para controlar la vejiga o el intestino;
• Pérdida inexplicable de peso;
• Fiebre asociada al dolor;
• Antecedentes relevantes de cáncer;
• Dolor intenso y progresivo sin explicación;
• Síntomas nuevos en una persona con enfermedades importantes.

La guía NICE recomienda considerar diagnósticos alternativos y excluir determinadas causas específicas cuando aparecen síntomas nuevos o modificados que puedan sugerir una patología subyacente. (Nice)

Esto no significa que cualquier dolor de espalda sea peligroso. Todo lo contrario.

La mayoría de los episodios de dolor lumbar son inespecíficos. La OMS señala que alrededor del 90% de los casos corresponden a lumbalgia inespecífica. (Organización Mundial de la Salud)

Pero precisamente por eso es importante saber diferenciar el dolor lumbar habitual de aquellas situaciones que requieren evaluación.

¿Reposo o movimiento?

Durante muchos años se ha transmitido la idea de que, cuando duele la espalda, hay que quedarse en la cama. Hoy sabemos que esta estrategia no debe convertirse en la respuesta automática. En determinadas situaciones puede ser necesario reducir temporalmente la actividad. Pero el reposo prolongado no debería ser el objetivo general.

La guía NICE recomienda fomentar el mantenimiento de las actividades normales y considera el ejercicio dentro de las opciones de tratamiento del dolor lumbar. (Nice) La OMS también incluye el ejercicio entre las intervenciones recomendadas para el dolor lumbar crónico primario. (Organización Mundial de la Salud)

La idea moderna es más sencilla: mantenerse activo dentro de las posibilidades de cada persona.

No significa ignorar el dolor. Significa evitar que el miedo al movimiento se convierta en inactividad permanente.

Fuentes y referencias

• Organización Mundial de la Salud. Low back pain. OMS, 2023. La OMS estima 619 millones de personas afectadas por lumbalgia en 2020 y señala que es la principal causa de discapacidad mundial. (Organización Mundial de la Salud)
• Organización Mundial de la Salud. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. OMS, 2023. La guía incluye intervenciones educativas, físicas, psicológicas, farmacológicas y multicomponente, y contempla específicamente a las personas mayores. (Organización Mundial de la Salud)
• NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. Guideline NG59. NICE recomienda educación, mantenimiento de las actividades habituales y programas de ejercicio adaptados a las necesidades, preferencias y capacidades individuales. (Nice)
• NICE. Exercise and physical activity. Información para pacientes sobre el papel del ejercicio y el movimiento en el dolor lumbar y la ciática. (Nice)
• U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. Las recomendaciones incluyen caminar y ejercicios de fortalecimiento, entre ellos el uso de bandas elásticas y ejercicios con el peso corporal, como opciones para adultos mayores. (CDC)
• Organización Mundial de la Salud. Package of interventions for rehabilitation: module 2: musculoskeletal conditions. Incluye intervenciones de rehabilitación para lumbalgia, artrosis, sarcopenia y otras condiciones musculoesqueléticas. (Organización Mundial de la Salud)
• Aviso: Este artículo tiene finalidad educativa y no sustituye una valoración médica o fisioterapéutica individual. Los ejercicios mostrados en las imágenes son ejemplos generales y deben modificarse o evitarse cuando exista una lesión, enfermedad o síntoma que pueda contraindicar alguno de los movimientos.